Menambah berat badan secara sehat membutuhkan perencanaan dan strategi yang matang. Salah satu aspek penting yang perlu diperhatikan adalah asupan kalori harian. Artikel ini akan membahas cara menghitung kalori makanan untuk membantu Anda menambah berat badan dengan cara yang sehat dan efektif.
Mengenal Kebutuhan Kalori Harian Anda
Sebelum menghitung kalori makanan, Anda perlu mengetahui terlebih dahulu kebutuhan kalori harian Anda. Kebutuhan kalori ini dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti:
- Basal Metabolic Rate (BMR): Jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat istirahat.
- Activity Level: Semakin tinggi aktivitas fisik Anda, semakin banyak kalori yang dibutuhkan tubuh.
Menghitung BMR
Ada beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung BMR. Salah satu rumus yang umum digunakan adalah rumus Mifflin St Jeor:
- Pria: BMR = 10 * berat badan (kg) + 6.25 * tinggi badan (cm) – 5 * usia (tahun) + 5
- Wanita: BMR = 10 * berat badan (kg) + 6.25 * tinggi badan (cm) – 5 * usia (tahun) – 161
Menentukan Activity Level
Setelah menghitung BMR, Anda perlu menentukan activity level Anda.
- Sedentary (sedikit aktivitas fisik): BMR x 1.2
- Lightly active (aktivitas fisik ringan): BMR x 1.375
- Moderately active (aktivitas fisik sedang): BMR x 1.55
- Very active (aktivitas fisik berat): BMR x 1.725
- Extremely active (aktivitas fisik ekstrim): BMR x 1.9
Menghitung Kalori untuk Menambah Berat Badan
Untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar setiap harinya.
- Surplus kalori: 250 – 500 kalori per hari
Sebagai contohnya, jika BMR Anda adalah 1500 kalori dan Anda memiliki aktivitas fisik moderat (kebutuhan kalori harian 2325 kalori), maka untuk menambah berat badan, Anda perlu mengonsumsi sekitar 2575 – 2825 kalori per hari (surplus 250 kalori).
Kalkulator Menaikkan Berat Badan
Memilih Makanan untuk Menambah Berat Badan
Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan, Anda bisa mulai memilih makanan sehat untuk memenuhi kebutuhan kalori tersebut.
Berikut adalah beberapa tips memilih makanan untuk menambah berat badan:
- Pilih makanan tinggi kalori dan padat nutrisi: Fokus pada makanan yang kaya akan protein, karbohidrat kompleks, dan lemak sehat.
- Konsumsi camilan sehat: Sertakan camilan sehat di antara waktu makan utama untuk menambah asupan kalori harian.
- Minum jus dan smoothie: Jus dan smoothie bisa menjadi pilihan yang baik untuk menambah kalori dengan cepat.
- Perhatikan ukuran porsi: Pastikan Anda mengonsumsi porsi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan kalori harian Anda.
Penting Diingat
- Menambah berat badan harus dilakukan dengan cara yang sehat dan seimbang.
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana diet yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
- Fokus pada pola makan yang sehat dan seimbang, bukan hanya sekedar menambah kalori.
Dengan menghitung kalori makanan dan menerapkan pola makan yang sehat, Anda dapat menambah berat badan dengan cara yang efektif dan aman.