mevsfitness.com – Otot trisep terletak di bagian belakang lengan atas. Otot ini bertanggung jawab untuk meluruskan siku dan memberikan kekuatan pada gerakan mendorong. Memiliki otot tricep yang kuat dan kencang dapat meningkatkan performa dalam berbagai aktivitas, seperti olahraga, angkat beban, dan aktivitas sehari-hari untuk itu simak Cara Melatih Otot Tricep Untuk Pemula dan Ahli Tips berikut.
Manfaat Melatih Otot Tricep
- Meningkatkan kekuatan dan massa otot trisep
- Memperbaiki postur tubuh
- Meningkatkan performa dalam olahraga dan aktivitas sehari-hari
- Mencegah cedera siku
- Meningkatkan definisi dan bentuk lengan
Melatih Otot Tricep untuk Pemula
1. Tricep Dips
- Duduk di kursi dengan kaki di depan
- Letakkan tangan di samping kursi dengan jari mengarah ke depan
- Dorong tubuh ke atas dengan menggunakan trisep
- Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi
2. Tricep Pushdown dengan Dumbbell
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Pegang dumbbell di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas
- Tekuk siku dan turunkan dumbbell di belakang tubuh
- Dorong dumbbell kembali ke atas dengan menggunakan trisep
- Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi
3. Overhead Tricep Extension
- Berdiri dengan kaki selebar bahu
- Pegang dumbbell di atas kepala dengan satu tangan
- Tekuk siku dan turunkan dumbbell di belakang kepala
- Dorong dumbbell kembali ke atas dengan menggunakan trisep
- Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi per lengan
Melatih Otot Tricep untuk Ahli
1. Close-Grip Bench Press
- Berbaring di bangku bench press
- Pegang barbel dengan telapak tangan saling berdekatan
- Turunkan barbel ke dada
- Dorong barbel kembali ke atas dengan menggunakan trisep
- Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi
2. Tricep Pushdown dengan Cable
- Pasang kabel ke katrol atas
- Pegang pegangan kabel dengan telapak tangan menghadap ke bawah
- Tekuk siku dan turunkan pegangan kabel di belakang tubuh
- Dorong pegangan kabel kembali ke atas dengan menggunakan trisep
- Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi
3. Dips dengan Beban
- Lakukan dips seperti di atas
- Kenakan rompi beban atau pegang dumbbell di pangkuan
- Lakukan 3 set dengan 8-12 repetisi
Tips Melatih Otot Tricep
- Lakukan pemanasan sebelum latihan
- Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan
- Lakukan gerakan dengan teknik yang benar
- Fokus pada kontraksi otot trisep
- Istirahat yang cukup antara set
- Konsultasikan dengan pelatih kebugaran jika Anda memiliki cedera
Contoh Program Melatih Otot Tricep
Berikut adalah contoh program melatih otot tricep yang dapat Anda coba:
Hari1:
- Dips: 3 set x 10-12 repetisi
- Tricep pushdown: 3 set x 10-12 repetisi
- Tricep kickback: 3 set x 10-12 repetisi
Hari2:
- Overhead press: 3 set x 8-10 repetisi
- Close-grip bench press: 3 set x 8-10 repetisi
- Tricep extension: 3 set x 10-12 repetisi
Hari3: Istirahat
Ulangi program latihan ini selama 4-6 minggu dan evaluasi kemajuan Anda.
Catatan: Program latihan ini hanya contoh, Anda dapat menyesuaikannya dengan kebutuhan dan kemampuan Anda.
Kesimpulan
Melatih Tricep penting untuk membangun kekuatan dan massa otot trisep. Ada banyak latihan tricep yang dapat dilakukan, baik untuk pemula maupun ahli. Pastikan untuk melakukan latihan dengan teknik yang benar dan fokus pada kontraksi otot trisep.